Шайбула Posted May 10, 2012 Report Share Posted May 10, 2012 У нас на форуме спортсменов становится все больше и больше, что означает - ХОРОШО! А по сему могу сказать, что уже становится необходим данный топик.Что включает в себя: Спортивные статьи по ББ , ПЛ и другим видам спорта. Если получится сделать, так что бы в спойлере были ссылки на указания какого либо поста с этой темы, то можно в шапке ссылками писать ВСЁ меню топика. p.s. Статьи будут браться с разных источников данной тематики, если буду писать лично Я, то укажу.p.s.s. Так же приветствуются все статьи которые помогут начинающим\продвинутым юзерам. [spoiler= Интересные статьи]2. Лучшее упражнение для роста Мышечной Массы7. Бег10. Из чего же складывается эффективный тренинг? [spoiler= Детальная - нацеленная нагрузка]1. Вакум (Тонкая талия)4. Предплечья(Тонкая талия)8. Как получить красивые бедра и ягодицы [spoiler= Тренировочные комплексы]3. Программа на ПРЕСС ( все области ) 6. "Дубовая" Грудь от Арнольда11. Программа тренеровок номер 1 12. Упражнения на трицепс нужно делать правильно [spoiler= Питание]5. Ошибки питания Культуриста9. Продукты "Жиросжигатели" 13. Углеводное чередование (диета) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Шайбула Posted May 10, 2012 Author Report Share Posted May 10, 2012 1. И так начну..http://www.dagtk.net/forum/uploads/1084_aw1tgyg9azm.jpgУпражнение вакуум – старое и забытое упражнение в бодибилдинге, которое позволяет контролировать мышцы брюшного пресса. Втянутый живот потрясающе выглядит во время позирования.Упражнение вакуум не только укрепляет опоясывающую мышцу живота, визуально уменьшая талию и увеличивая размер грудной клетки, но и позволяет развить хорошую рельефность мышц, и следит за ними даже, когда вы находитесь в расслабленном состоянии, а также препятствует обвисанию внутренних органов.Для того чтобы выполнить это упражнение встаньте на четвереньки, выдохните весь воздух, застоявшийся в легких, задержите дыхание и втягивайте живот настолько сильно, как только сможете. Находитесь в этом состояние 20-30 секунду и выдыхайте. Отдохните пару секунд и повторите аналогично 2-3 раза.После этого можете попрактиковаться, выполняя упражнение стоя на коленях. Распрямитесь, опустите руки на колени и, задерживая дыхание, держите вакуум максимально долго.Упражнение вакуум в положении сидя – самая трудная задача. Постепенно, совершенствуя эти тренировки, вы научитесь делать в положении стоя в любых позах.Упражнение вакуум необходимо выполнять каждый день. Оно будет полезно, как бодибилдеру, так и простому офисному работнику. Не ленитесь качать пресс.[merge_posts_bbcode]Добавлено: 2012-05-11 03:17:12[/merge_posts_bbcode] Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SHAKUR1 Posted May 11, 2012 Report Share Posted May 11, 2012 (edited) Gmla2gracia, выкладывай побольше), а этим способом реально качается пресс? Насколько эффективно?, слабо верится просто) и какие мышцы жтвота задействуются в основном при этом упражнении Edited May 11, 2012 by SHAKUR1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jarule Posted May 11, 2012 Report Share Posted May 11, 2012 Gmla2gracia, было бы неплохо, если еще и видео было Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Шайбула Posted May 11, 2012 Author Report Share Posted May 11, 2012 SHAKUR1, Буду выкладывать ).Способ понимаешь.. не конкретно пресс накачать, а что бы талия была тонкой и живот подтянут.. оч интересная штука.Jarule, Видео если будет, будет с видео статья) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Шайбула Posted May 11, 2012 Author Report Share Posted May 11, 2012 2. Лучшее упражнение для роста Мышечной Массы http://pic.dagtk.net/x/1/5b2401/md_fda97862.jpgЗнаете, какое упражнение для нашего тела самое трудное? Верно, классические приседы! Чтобы спортсмен удержал равновесие и не опрокинулся на спину, организм подключает к ногам огромный массив стабилизирующей мускулатуры. В частности, на пределе работают все мышцы корпуса, включая спину, грудь, дельты и даже мышцы... лица! Чтобы справиться с весом штанги, наше тело вынуждено в ответ на приседы растить всю свою мускулатуру. Известны экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, когда атлет набирал за несколько недель до 7кг общей мышечной массы! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
evil-ghost Posted May 11, 2012 Report Share Posted May 11, 2012 сильная вешь приседы очень хорошо чувствуется нагрузка на тело. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Oboroten Posted May 11, 2012 Report Share Posted May 11, 2012 встаньте на четвереньки, выдохните весь воздух, застоявшийся в легких, задержите дыхание и втягивайте живот настолько сильно, как только сможете. Находитесь в этом состояние 20-30 секунду и выдыхайте.Если выдохнули весь воздух как можно потом ещё раз выдохнуть?)). Может вдыхайте там? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SHAKUR1 Posted May 11, 2012 Report Share Posted May 11, 2012 Oboroten, ну пока ты задержишь воздух он в легких все равно же будет. только ты его не будешь выдыхать. так как задержал дыхание) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
samsung Posted May 11, 2012 Report Share Posted May 11, 2012 Gmla2gracia, упражнение вакум, бока убирает? а то, качание пресса не помогает.) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
renovatio Posted May 11, 2012 Report Share Posted May 11, 2012 есть что нибудь для нижней части пресса? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Шайбула Posted May 11, 2012 Author Report Share Posted May 11, 2012 renovatio, samsung, 3. Программа на ПРЕСС ( все области )[flva]http://www.dagtk.net/forum/misc.php?action=pun_attachment&item=7251&download=1&secure_str=1424t53237[/flva]Все упражнения выполняются по 10-12 повторений .Можно сделать несколько таких "гигантских" подходов , если вы достаточно подготовлены! Но, зачастую, хватает и одного! Всего пара минут каждый день и Вы обладатель заветных шести кубиков Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DaReDeViL Posted May 11, 2012 Report Share Posted May 11, 2012 SHAKUR1, помоему он прав) там то когда задержим воздуха не остается у нас т.к. мы его ВЫДЫхаем, ну чуть-чуть если только Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Шайбула Posted May 11, 2012 Author Report Share Posted May 11, 2012 DaReDeViL, SHAKUR1, Написанно все правильно, надо только попробывать... Выдыхать надо все и только выдыхать.. Поэтому ВАКУМ..Только после всего можно вдохнуть :) Там фишка, после того как выдохнули, сжимаем живот.. после сжатия в легких есть воздух, его после 20 сек надо выдохнуть. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
K_Zaur_K Posted May 12, 2012 Report Share Posted May 12, 2012 Gmla2gracia, Сам внимательно почитай, как можно выдохнуть весь воздух, а потом опять выдохнуть. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SHAKUR1 Posted May 12, 2012 Report Share Posted May 12, 2012 K_Zaur_K, он же написал, в легких есть воздух по любому, ты попробуй сделать это упражение, первое что тебе захочется сделать после 20 секунд это опять выдохнуть Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
K_Zaur_K Posted May 12, 2012 Report Share Posted May 12, 2012 Да ладно, после 10 с уже начинаешь задыхаться. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Шайбула Posted May 13, 2012 Author Report Share Posted May 13, 2012 Gmla2gracia, Сам внимательно почитай, как можно выдохнуть весь воздух, а потом опять выдохнуть. Я не точто читал, я еще и пробывал) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ireland Posted May 13, 2012 Report Share Posted May 13, 2012 Gmla2gracia, Насчет видео на пресс.Там только один подход что ли? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Шайбула Posted May 13, 2012 Author Report Share Posted May 13, 2012 ireland, Да каждый день по 1 подходу :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Шайбула Posted May 13, 2012 Author Report Share Posted May 13, 2012 4. ПредплечьяТренировать ли предлечья? Многие говорят что предплечья растут при выполнении становой тяги без лямок, частично я с этим согласен, но согласитесь что бодибилдерам этого недостаточно. Тренировать предплечья следует когда вы уже добились неплохой массы (90-100 кг) в противном случае эффекта не будет.Тренировать предплечья лучше всего вместе с бицепсами и трицепсами.Предплечья любят дрочку! Не грузи большой вес, сделай больше с маленьким!Ограничься одним упражнением - подъём на бицепс обратным хватом. http://pic.dagtk.net/x/1/8b0fed/md_6d70a321.jpg p.s. Моя любимая часть тела) после трапеций Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Шайбула Posted May 13, 2012 Author Report Share Posted May 13, 2012 5. Ошибки питания Культуриста 1. Жиры и калории. Жиры должны составлять не более 20% от суточного потребления калорий. Однако вредны далеко не все жиры! Некоторые из них (содержащиеся в растительных маслах и рыбе) просто необходимы для сжигания неполезных жиров и для выработки тестостерона. Ни в коем случае нельзя употреблять большее количество калорий, чем потрачено на тренировке. 2. Протеин. Даже если вы не одержимы целью нарастить мышечную массу, он вам все равно необходим. Его недостаток приводит к невозможности роста мышц. Любые занятия спортом подразумевают увеличение объема мышц, поэтому, никогда не забывайте о важности приема протеина. 3. Суточное количество приемов пищи. Всем известна истина о питании: лучше чаще, но по чуть-чуть, это особенно касается спортсменов. Большое количество еды за один прием плохо переваривается организмом, да и за 3 приема пищи просто невозможно употребить все полезные микроэлементы. Вывод: питаемся 5 раз в день небольшими порциями. 4. Диета голодом. Это действенно только на первый взгляд. Как только вы начнете есть нормально, вес тут же возвращается. Нельзя использовать такую диету без спортивного сопровождения. 5. Голод после переедания. Конечно, культуристам нежелательно голодать. Мы все - люди и можем иногда позволить себе за праздничным ужином съесть лишнее. Только не стоит на следующий день голодать, это замедлит обмен веществ в организме. Просто питайтесь по вашему обычному графику. 6. Завтрак и ужин. В первой половине дня самая высокая скорость обмена веществ, отсюда меньше вероятность жировых отложений организмом. Поэтому завтрак является самым значимым приемом пищи. Гораздо опаснее прием пищи перед сном. Чтобы подживить мышцы на ночь можно выпить специальный коктейль. 7. Мясо. Это важный элемент питания культуриста, т.к. является продуктом, содержащим белки, железо и витамин В. Полезно куриное мясо, однако лучше отдать предпочтение говядине, она хорошо сочетает в себе необходимые вещества. И, конечно же, не забывайте о правильности приготовления мяса, нежелательно употреблять его в жареном виде. 8. Вода и соки. Соки очень богаты витаминами, однако они достаточно калорийны. Поэтому не злоупотребляйте соками, собственно, как и всеми остальными продуктами. Если испытываете жажду, утоляйте ее водой. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Шайбула Posted May 15, 2012 Author Report Share Posted May 15, 2012 6."Дубовая" грудь от Арнольдаhttp://pic.dagtk.net/x/1/c57cbe/md_3fd1cc8a.jpg[spoiler=1]Спросите любого "качка", кого он назовет культуристом всех времен? Возможно, спортивные фаны назовут имена таких атлетов, как Ятс, Уиллер или Рэй. Но, без сомнений, от абсолютного большинства опрашиваемых вы услышите: "Арнольд Шварценеггер!" Минуло ровно 20 лет с тех пор, как нога "австрийского Дуба" последний раз вступила на арену "Олимпии", но до сих пор он остается самым известным культуристом всех времен и народов, бицепсы и грудь которого всегда являлись мечтой любого качка. В октябре 1999 года Шварценеггер представил на суть критикам классическую программу для накачки грудных, которая помогла ему в период 7-летнего царствования на "Олимпе". Арнольд тренировался по шестидневному непрерывному сплиту, прорабатывая грудь в два цикла: в начале и середине недели.Надо учесть, что в годы своей молодости Арни часто, иногда просто ради забавы, принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу. В 1966 году Шварценеггер даже выиграл престижное международное первенство по силовому троеборью. И, естественно, он был приверженцем классической школы бодибилдинга, в том числе по накачке грудных. Для получения необходимой полноты и объема мышц он делал акцент на базовые движения со штангой и гантелями. Вот, что говорит по поводу весов Шварценеггер: "Хотя этот вопрос сейчас усиленно обсуждается, по-моему, вам все же следует прорабатывать каждую часть тела дважды в неделю, используя фундаментальные упражнения. Это поможет вам набрать исходную мышечную массу. Как только вы достигнете определенного уровня, то можете начинать "плясать" с тренировками, как угодно. Но сначала необходим мышечный костяк, как говорится, сырой материал для лепки". "Я проповедую тот бодибилдинг, который сам практиковал, - продолжает Арни. - Первые 3 года, например, я выполнял лишь базовые упражнения и не прекращал включать их в тренировочные циклы, будучи в зените славы". Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера1 день - Грудь, верх спины, пресс2 день - Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс3 день - Квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс4 день - Грудь, спина, пресс5 день - Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс6 день - Квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс7 день - Отдых Жим штанги лежаАрнольд открывает тренировку грудных любимым упражнением пауэрлифтеров - жимом штанги лежа. "Это фундаментальная составляющая для развития верхней части тела, - говорит Шварценеггер. - Жим по своему уникален: обеспечивает объем, силу и, что не маловажно, мышечную плотность не только груди, но и передних дельтоидов и трицепсов". Австриец выполняет 5-6 сетов жима по принципу пирамиды. Начиная с легких весов и большого числа повторений, постепенно переходит к более тяжелым и коротким. Первый подход он полностью посвящает разогреву мышц, выполняя его со сверхлегкими весами в 15 повторениях.Лягте на горизонтальную скамью и упритесь ногами в пол. Хват грифа - средний: так, чтобы в исходном положении предплечья были практически вертикальны скамье. Снимите штангу со стоек и полностью распрямите руки. Опускайте вес строго подконтрольно, до тех пор, пока гриф не коснется груди. Выдержите паузу, после чего, с силой выжмите штангу вверх. Старайтесь выполнять упражнение с партнером, это позволит вам полностью выкладываться на последних повторах. Отнеситесь к нашему совету серьезно: бывали случаи, когда спортсмен, не рассчитав силы, был задавлен непомерным весом штанги. К тому же, хороший партнер не позволит вам сачковать и, в случае необходимости, поможет выполнить пару форсированных или негативных повторений. [spoiler=2]Жим гантелей лежаЗачастую при горизонтальном жиме вместо штанги используются гантели. Вот, что говорит по этому поводу "Австрийский дуб": "Гантели позволяют прорабатывать грудь с большей амплитудой и вынуждают каждую мышцу работать независимо. Т.е. более сильная сторона не перекладывает часть общей нагрузки на себя. Для груди, как и для любой другой мышцы, необходима максимально широкая амплитуда движений, чтобы стимуляция роста была наиболее эффективной".Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели так, чтобы они оказались непосредственно над головой, ладонями вперед. Опуская вес, немного выгнетесь в точке максимального мышечного сокращения. После чего, таким же образом поднимите вес в исходное положение, до тех пор, пока руки полностью не распрямятся. Плюс таких жимов в том, что при их выполнении не требуется страхующий, если, конечно, вы не любитель форсированных повторений. Жим на наклонной скамьеОсновательно разогревшись, Арни переходит к массированной атаке верхнего сектора, то есть на наклонную скамью для жима штанги. "Это упражнение вовлекает в работу раннее не тронутые мышечные волокна верха груди, трицепсов и дельтоид", - объясняет Шварценеггер. Возьмитесь за гриф средним хватом. Снимая штангу со стоек, разогните руки в локтях, затем медленно опустите вес до тех пор, пока гриф не коснется верхней части грудины. Ненадолго задержитесь в крайней точке и с силой выжмите вес до исходной позиции.Периодически "Дуб" заменяет штангу на гантели. Лягте на наклонную скамью и возьмите отягощения в каждую руку. Поднимите их над головой, ладони смотрят вперед. Искусственно создайте некое подобие арки в верхней части тела и опускайте вес пока не почувствуете пик мышечного напряжения. Сохраняя арку, поднимайте гантели в исходное положение чуть быстрей, чем на негативной фазе. Разводы с гантелямиПо мнению Шварценеггера существуют только 2 типа упражнений для грудных: жимы и разводы, все остальное - лишь их разновидности. Поэтому, после базовых движений жима Шварценеггер переходит к изолирующему тренингу - разводке гантелей на горизонтальной скамье. "Разводы прицельно атакуют грудь, так как второстепенная нагрузка на плечи и трицепсы заметно меньше, нежели при выполнении жимов", - объясняет Арни.Лягте на горизонтальную скамью. Удерживая вес, слегка согните руки в локтях. В исходном положении гантели должны смотреть друг на друга. Старайтесь поддержать полусогнутое состояние рук на протяжении всего упражнения. Понимайте и опускайте гантели, максимально прогнувшись в пояснице. Ощутите пик сокращения мышечных волокон. Говорит Арнольд: "Из нижнего положения, прогнувшись, поднимите вес в исходную позицию так, как будто вы наносите кому-нибудь широкий "медвежий" хук. В кульминационной точке дополнительным напряжением доведите грудь до полного изнеможения". Отжимания на брусьяхТренировку Шварц заканчивает отжиманиями на брусьях. "В сущности, это разновидность жима на наклонной скамье головой вниз, - говорит он. - Чем сильнее вы наклонитесь вперед, тем большая нагрузка ложится на грудные, и меньший стресс испытывают трехглавые". Держась за поручни, полностью распрямите руки. Опускайтесь максимально низко. На некоторое время задержитесь в крайней точке и с силой распрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Для большей эффективности попробуйте выполнять отжимания с дополнительным отягощением, которое закрепляется на талии с помощью специальное атлетического ремня. Напоследок Арнольд советует: "Как только вы станете "продвинутым" качком, начинайте активно используйте суперсеты. Например, для груди и спины: сделав подход жима лежа, не отдыхая, переключайтесь на тягу штанги в наклоне. Подобная прокачка мышц-антагонистов даст вам невероятный пампинг верхней части тела". Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Шайбула Posted June 29, 2012 Author Report Share Posted June 29, 2012 7. Бег Почему специалисты настаивают на том, чтобы у каждого из нас были кардионагрузки? Да потому что здоровое сердце позволяет не только улучшать качество жизни, но и её продолжительность. Часто занятия в спортзалах становятся малоэффективными именно из-за недостатка хороших кардионагрузок. Если в каждую тренировку включать кардиоупражнения, то сильное сердце позволит ставить любые задачи. Наиболее эффективными считаются тренировки, в которых, по крайней мере, 30 минут посвящены кардионагрузкам. Этого времени вполне достаточно, чтобы улучшить функцию сердца и воспрепятствовать сердечнососудистым проблемам в будущем. Остается только выбрать подходящий вид подобной нагрузки: 1. Бег. Это лучшая кардиотренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Тебе потребуется только пара хороших кроссовок для бега с обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то ты будешь испытывать боли в коленях и голени. 2. Езда на велосипеде. Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Кстати, велосипед с несколькими скоростями позволит поначалу не очень уставать. 3. Эллиптический тренажер. Если ты идешь в спортзал, то обязательно посвяти какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажеров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. 4. Плавание. Наилучшая техника для кардиотренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны. 5. Степ-аэробика. Это очень интересный способ слушать тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. Тренировки дома помогут сэкономить очень много времени. Хотя тренировка в зале с профессиональным инструктором чаще бывает эффективнее. 6. Гребля. Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Можно попробовать для начала тренажер, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажеры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардионагрузкой. 7. Ходьба. За эту кардиотренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, - это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно нужно сгибать и разгибать руки во время ходьбы. Результаты ты заметишь сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии. 8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол. Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Только обязательно запасись защитными очками, а то эти маленькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить. 9. Бокс. Отличная тренировка сердца и координации движения. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. 10. Йога. Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Но даже если у тебя нет достаточно времени на занятия только кардиоупражнениями, помни, что делать совсем непродолжительную тренировку, всё равно лучше, чем не делать ничего. http://pic.dagtk.net/x/1/9656aa/md_a386eb9c.jpg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SHAKUR1 Posted August 1, 2012 Report Share Posted August 1, 2012 Не знаю было ли на форуме, но наверно пригодится) Упражнения и диета в месяц Рамазан[flva]http://www.dagtk.net/forum/misc.php?action=pun_attachment&item=7808&download=1&secure_str=4931t53237[/flva] Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.